Τι χρειάζεται να τρώμε οταν είμαστε χορτοφάγοι βίγκαν

Υγιεινές επιλογές στη vegan διατροφή

Δεκαετίες εμπειρίας, που έχουν οδηγήσει σε πάνω από ένα εκατομμύριο vegans σήμερα, έχουν δείξει ότι η κατάλληλη vegan διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την καλή υγεία σε όλα τα στάδια της ζωής και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί από ανεξάρτητες επιστημονικές μελέτες.

Η Vegan Society προτείνει μία διατροφή με ποικιλία που συμπεριλαμβάνει μαγειρεμένες και ωμές τροφές ως την αποδεδειγμένη βάση μίας υγιούς vegan ζωής, ειδικά για τα νήπια. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο Plant Based Nutrition and Health («Φυτικά βασισμένη διατροφή και Υγεία») του Stephen Walsh. Η Vegan Society UK (και σύντομα της Ελλάδας) παρέχει πολλές χρήσιμες πληροφορίες μέσω της ιστοσελίδας της – χρησιμοποιήστε τη μηχανή αναζήτησης για να βρείτε περισσότερα και συμβουλευτείτε τις σχετικές συνδέσεις σε κάθε σελίδα που επισκέπτεστε.

Όπως οποιαδήποτε άλλη μορφή διατροφής, μερικές vegan διατροφικές συνήθειες παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλες. Το άσπρο ψωμί, η υδρογονωμένη μαργαρίνη και τα πατατάκια, τυπικά θεωρούνται vegan γεύμα, αλλά μία πληθώρα τέτοιων γευμάτων δεν θα έχουν το συνηθισμένο όφελος μίας σωστής vegan διατροφής στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι μπανάνες είναι υγιεινή τροφή γενικά, αλλά αν κάποιος προσπαθήσει να ζήσει μόνο με μπανάνες, θα νοσήσει από ανεπάρκεια σε περίπου δέκα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Η βασική αρχή για την υγεία είναι η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών, περιλαμβανομένων πολλών λαχανικών και φρούτων με έντονα χρώματα. Κάθε τροφή έχει διαφορετικές δυνάμεις, οπότε όσο λιγότερη η ποικιλία των τροφών που καταναλώνουμε, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα να μην ικανοποιούνται οι ανάγκες του οργανισμού μας. Τα λαχανικά και τα φρούτα παρέχουν πλήθος σημαντικών βιταμινών και μετάλλων μαζί με πολλά άλλα χημικά στοιχεία. Γενικά, όσο πιο δυνατό το χρώμα της τροφής, τόσο καλύτερα. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το κατσαρό λάχανο και τα αγριόχορτα, αφήνουν το λάχανο, το μαρούλι και το αγγούρι στη σκιά.

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν χάσει ένα μεγάλο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά ή έχουν μετασχηματιστεί σε αφύσικες και επιβλαβείς μορφές, πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο πιο σπάνια γίνεται, αν όχι καθόλου. Η υδρογόνωση των φυτικών ελαίων είναι μια από τις χειρότερες μορφές επεξεργασίας, δεδομένου ότι παράγει αφύσικα τρανς-λίπη που έχουν χειρότερη επίδραση στην αύξηση της χοληστερόλης και την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων από ότι το συνηθισμένο κορεσμένο λίπος. Το υδρογονωμένο λίπος βρίσκεται στα περισσότερα φαστ φουντ, μαργαρίνες, ντόνατ και μπισκότα, και σε μερικά vegan λουκάνικα και μπέργκερ. Προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και τα προϊόντα που δηλώνουν ότι δεν περιέχουν υδρογονωμένο λίπος. Τα επεξεργασμένα δημητριακά δεν πρέπει να καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της vegan διατροφής, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη υγείας. Την ίδια στιγμή, ειδικά για τους ηλικιωμένους και τα παιδιά, είναι πολύ σημαντικό να μην φορτώνεται ο οργανισμός με περισσότερες ίνες από ότι μπορεί να διαχειριστεί : μερικοί άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα με το ακατέργαστο ρύζι από ότι με το σιτάρι καθώς είναι χαμηλότερο σε ίνες και πολύ σπάνια συνδέεται με αλλεργίες και δυσανεξίες.

Στη συμβατική διατροφή, τα ζωικά παράγωγα αντιμετωπίζονται ως βασική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδάργυρου και βιταμίνης Β12, ενώ τα γαλακτοκομικά παρουσιάζονται ως βασική πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, πολλοί δεν γνωρίζουν πως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος μπορούν να βρεθούν σε χρήσιμες ποσότητες στα περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια και ότι οι vegans δεν έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν αναιμία από ό,τι οποιοσδήποτε άλλος. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στις περισσότερες φυτικές τροφές : οι ποσότητες είναι σχετικά χαμηλές στα φρούτα, τις πατάτες και το ρύζι, αλλά ιδιαίτερα υψηλές στα όσπρια. Σχετικά με το ασβέστιο, 100 γραμμάρια κατσαρού λάχανου, λαχανίδων, ή κινέζικου λάχανου παρέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα ποτήρι αγελαδινού γάλακτος. Αν καταναλώνετε αρκετά τέτοια λαχανικά, μπορείτε να είστε σίγουροι για την υγεία των οστών σας. Αν αποφεύγετε τέτοια λαχανικά, δύο κούπες ενισχυμένου γάλακτος σόγιας (περίπου 300 μιλλιγραμμάρια ασβεστίου ανά κούπα) είναι αρκετές. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε και τις δύο τροφές, γιατί η καθεμία έχει τα πλεονεκτήματά της εκτός από το ασβέστιο : τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μας δίνουν φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C ενώ το ενισχυμένο γάλα σόγιας παρέχει πρωτεΐνη σε πολύ υγιεινή μορφή, συνήθως μαζί με βιταμίνη Β12 και D. Μία μεγάλη μερίδα σκούρων πράσινων λαχανικών πλούσιων σε ασβέστιο και μία κούπα γάλα σόγιας κάθε μέρα είναι τέλειος συνδυασμός. Σε συνδυασμό με ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών, μπορείτε να είστε σίγουροι πως η διατροφή που ακολουθείτε σας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε αφθονία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, K, φολικού οξέος, καλίου και μαγνησίου, σε ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από αυτές που βρίσκονται στην παμφαγική διατροφή.

Κάποιες θρεπτικές ουσίες χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή. Εάν δεν χρησιμοποιείται ενισχυμένο γάλα σόγιας, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κάποιες άλλες τροφές που είναι ενισχυμένες με B12 ή να παίρνετε συμπλήρωμα. Η Β12 δεν είναι σίγουρο πως βρίσκεται στα μη ενισχυμένα με αυτή φυτικά προϊόντα, στις ποσότητες που απαιτούνται για την βέλτιστη υγεία, γι’ αυτό μη το ρισκάρετε : χρησιμοποιήστε τρόφιμα ενισχυμένα με Β12 ή διατροφικά συμπληρώματα και σιγουρευτείτε πως λαμβάνετε 3 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά παρέχονται από συγκεκριμένες φυτικές τροφές :
To ιώδιο παρέχεται από το ιωδιούχο αλάτι σε πολλές χώρες αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους στη Μ. Βρετανία και Ιρλανδία η βασική πηγή είναι τα γαλακτοκομικά γιατί το ιώδιο προστίθεται συνήθως στην τροφή των βοοειδών και χρησιμοποιείται επίσης για να θεραπεύει τις μολύνσεις στους μαστούς των αγελάδων. Το ιώδιο μπορεί να ληφθεί πολύ εύκολα από τα φύκια Κελπ (περίπου 15 γραμμάρια κατά τη διάρκεια ενός έτους ή δύο ταμπλέτες φυκιών Κελπ κάθε εβδομάδα). Χαμηλή λήψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει υποθυρεοειδισμό και να οδηγήσει σε κόπωση, δερματοπάθειες, κνησμούς (φαγούρες) και ανεβασμένη χοληστερόλη.

Η λήψη σελήνιου μπορεί να εξασφαλιστεί με την κατανάλωση 100 γραμμαρίων καρυδιών το μήνα. Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι λιναρόσπορου (μαγειρικό λάδι λιναρόσπορου) ανά ημέρα. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από περίπου 10 γραμμάρια ξηρών μανιταριών shitake ή από τα ενισχυμένα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.

Τα φύκια, τα καρύδια Βραζιλίας και το λινέλαιο είναι υψηλά συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών ουσιών, οπότε καλό είναι να μην λαμβάνονται ποσότητες μεγαλύτερες από τις προβλεπόμενες.

Αν ακολουθείτε μία ωμοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να περιλαμβάνεται συμπλήρωμα Β12 (αφού δεν καταναλώνετε καθόλου ενισχυμένες τροφές). Η έλλειψη Β12 είναι συχνή ανεπάρκεια στους ωμοφάγους που δεν χρησιμοποιούν συμπληρώματα. Μία διατροφή βασισμένη στα φρούτα που καλλιεργούνται με τους σύγχρονους τρόπους (τα οποία απέχουν έτη φωτός από τα άγρια φρούτα που κατανάλωναν οι πρώτοι άνθρωποι) δεν είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά. Για την καλύτερη ωμοφαγική διατροφή, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 500 γραμμάρια σκούρων λαχανικών ή μπρόκολου την ημέρα και τουλάχιστον 50 γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων κάθε μέρα.

Πηγή:http://vegansociety.gr/diatrofh.html